肌の豆知識

ニキビのできやすい体質におすすめの食事法 〜低ヒスタミン食の例

ヒスタミン不耐性という言葉を聞いたことがありますか?

あらゆる不調の原因となってしまうんですね。

ヒスタミンは魚やチーズなどにふくまれる物質で、通常はアミン酸化酵素のおかげですぐに分解されます。

ところが、一部には酵素の働きが弱い人がいまして、ヒスタミンの解毒が上手く進まないんですね。

この状態が続くと、以下のような問題が出てきます。

  • 高血圧
  • 消化不良
  • 鼻水鼻づまり
  • かゆみ
  • 鼻炎
  • 不安感
  • 動悸
  • むくみ
  • ぜん息
  • 慢性頭痛
  • 結膜炎
  • 下痢
  • 胃酸の逆流
  • 慢性疲労
  • 顔の赤らみ
  • 胸やけ
  • イライラ
  • 吐き気

ヒスタミンを多く含む食材


加工肉:
ハム、ベーコン、サラミ、ソーセージ

醸造酒:とくにワイン、シャンパン、ビール

発酵食品:納豆、醤油、味噌、キムチ、漬け物

かんきつ系フルーツ:レモン、オレンジ、グレープフルーツ

乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター

野菜:アボカド、ナス、 ホウレン草、トマト

種子類:クルミ、カシューナッツ、ピーナッツ、チョコレート

魚介類:イワシ、サバ、マグロ、ブリ、カツオ、ニシン、貝類全般

フルーツ:ドライフルーツ全般、バナナ、いちぢく、パパイヤ、パイナップル、イチゴ

酢を使った食品:マヨネーズ、チリソース、ピクルス、オリーブ

合成着色料

合成保存料

ヒスタミン不耐性は食後2〜3時間で症状が現れる

ヒスタミン不耐性の症状が現れたら3〜4週間NG食材をカットします。

食べても良いものは

  • 未加工の肉。特に鶏肉
  • NG食品以外の魚
  • タマゴ
  • 白米、キノア
  • NG食品以外の野菜
  • NG食品以外のフルーツ。リンゴ、マンゴー、桃、キウイなど
  • ココナッツミルク
  • オリーブオイル、ココナッツミルク
  • ハーブティ全般

具体的なレシピ

こちらのブログを参照します。

生姜茶の作り方

  • 材料:
  • 生姜 1つ
  • 水 1.5L
  • はちみつ少々
  1. 生姜をよく洗い(スプーンで汚れをこそげ落とす)、皮ごとスライスしてベランダに2~3日干します。
  2. 小さくしなびたら、1.5L程度のお水に入れて沸騰させ、日を弱めて30分から45分ほど煮(煎じ)ます
  3. 冷蔵庫で保管し、 飲む前にカップに入れてレンジで温めるなどして、蜂蜜を少し入れて飲んでください。1日2杯飲みます。
  • 30分ほど蒸してから1の乾燥をするとさらに効果があります。
  • 生姜を幾つか乾燥させ、すりつぶして粉にして保存しておき、スープなどのお料理に使うと良いです。

こちらはインスタにも載せた、ヒスタミンのピリピリを落ち着かせてくれるスムージー。1日1杯飲んでいます。

ナチュラル抗ヒスタミンスムージー

  • 材料:
  • りんご 1つ
  • クレソン 2本程度
  • パセリ 指先で一掴み程度
  • お水 全部が混ざるように100~150cc程度

作り方:全部をミキサーに入れてブレンドして終了。

白味噌バタースープの作り方

(スープ基本ベース)

・グラスフェッドバターまたはギー(大さじ1~ 抗炎症作用)

・白味噌(発酵していないのでヒスタミンフリー+水飴不使用)

・天然塩

・水

(スープオプション)

・ナッツミルク(クルミ、カシュー、アーモンドなんでも)

(乾燥具材、その日の気分によって)

・高野豆腐(パウダーやサイコロ状も利用)

・主に乾燥野菜(切干大根、切干にんじん、かぼちゃ、黒きくらげなど)

・海藻(あおさ、刻み昆布など)

・フリーカ(パフも)

・お餅

以上に、気分によっては有機厚揚げや有機こんにゃくを加えて、ストウブかスロークッカーで作る白味噌バタースープです。

ヒスタミンの影響を緩和する食材

クレソン

アブラナ科で、別名オランダガラシという名前の由来通り少し辛味があり、極めて栄養価の高い野菜として知られています。研究により、クレソンにはマスト細胞から放出されたヒスタミンを60%減少させる作用があることが報告されています。

タマネギ

栄養価が高く、重要なプレバイオティクスであるタマネギ。血漿中のヒスタミン放出を抑え、マスト細胞を安定させ、さらには細胞外でもヒスタミンレベルを下げることが分かっています。また、ラットの研究では、タマネギに含まれる抗酸化物質であるケルセチンに抗ヒスタミン作用があることが分かっています。

ニンニク

タマネギと同様に、栄養価が高いニンニクは、抗酸化物質が多く含まれるプレバイオティクスです。マスト細胞からのヒスタミン遊離を抑える効果が報告されています。ただ、ニンニク自体にアレルギー反応を示す人もいますので注意が必要。

生姜

古代より、さまざまな薬として使われていました。生姜の持つフェノール成分がマスト細胞の安定剤として作用することが分かっています。

引用文献

Goda, Hoshino K, Akiyama H, Ishikawa T, Abe Y, Nakamura T, Otsuka H, Takeda Y, Tanimura A, Toyoda M, “Constituents in watercress: inhibitors of histamine release from RBL-2H3 cells induced by antigen stimulation”, Biol Pharm Bull. 1999 Dec;22(12):1319-26.

P. Kaiser, M.S. Youssouf, S.A. Tasduq, S. Singh, S.C. Sharma, G.D. Singh, V.K. Gupta, B.D. Gupta, and R.K. Johri, Anti-Allergic Effects of Herbal Product from Allium Cepa (Bulb), Journal of Medicinal Food. April 2009, 12(2): 374-382.

Hattori M, Et al. n.d. “Quercetin Inhibits Transcriptional up-Regulation of Histamine H1 Receptor via Suppressing Protein Kinase C-δ/extracellular Signal-Regulated Kinase/… – PubMed – NCBI.” Accessed March 11, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333628.

Hogberg, Bertil. “Inhibitory action of allicin on degranulation of mast cells produced by compound 48/80, histamine liberator from ascaris, lecithinase A, and antigen.” Acta Physiologica Scandinavica 44.2 (1958): 157-162.

[5]Arreola, Rodrigo, Saray Quintero-Fabián, Rocío Ivette López-Roa, Enrique Octavio Flores-Gutiérrez, Juan Pablo Reyes-Grajeda, Lucrecia Carrera-Quintanar, and Daniel Ortuño-Sahagún. 2015. “Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds.” Journal of Immunology Research 2015. https://doi.org/10.1155/2015/401630.

[6]Arreola, Rodrigo, Saray Quintero-Fabián, Rocío Ivette López-Roa, Enrique Octavio Flores-Gutiérrez, Juan Pablo Reyes-Grajeda, Lucrecia Carrera-Quintanar, and Daniel Ortuño-Sahagún. 2015. “Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds.” Journal of Immunology Research 2015. https://doi.org/10.1155/2015/401630.

[7]Mehta, Anita, and Babita Agrawal. “Investigation into the mechanism of action of Moringa oleifera for its anti-asthmatic activity.” Oriental Pharmacy and Experimental Medicine 8.1 (2008): 24-31.

[8]Chen, Bing-Hung, et al. “Antiallergic potential on RBL-2H3 cells of some phenolic constituents of Zingiber Officinale (Ginger).” Journal of natural products72.5 (2009): 950-953.

[9]“ScienceDirect.” n.d. Accessed March 11, 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614002345.

[10]S.Dev, H. Mizuguchi, A.K. Das, et al. (2008), Suppression of Histamine Signlaing by Probiotic Lac-B: a Possible Mechanism of Its Anti-Allergic Effect. Journal of Pharmacological Sciences, 107(2) 159-166. http://doi.org/10.1254/jphs.08028FP

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[12]S.Dev, H. Mizuguchi, A.K. Das, et al. (2008), Suppression of Histamine Signlaing by Probiotic Lac-B: a Possible Mechanism of Its Anti-Allergic Effect. Journal of Pharmacological Sciences, 107(2) 159-166. http://doi.org/10.1254/jphs.08028FP

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