ニキビ完全ガイド

ニキビ完全ガイド「なぜニキビができているかわからない人たちへ」

ニキビに悩む人たちへ

私は29才 男です

ニキビに悩まされ約20年ほど経ちます

ある本をきっかけにニキビができないようにする方法がわかったのでまとめておこうと思いました。

思春期の頃は、

・皮膚科に通い、ディフェリンゲルをもらい毎日塗る

・ニキビ用の洗顔フォームできめ細かい泡を作り、朝晩優しく洗顔

・ニキビができたら、オロナインを塗る

・野菜を週に3〜4回は食べる

・納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる

・化粧水を塗る

このようなことをして、毎日肌のためにできる限りのことをしてきました。

ただ、その甲斐虚しく、ニキビはでき続け、異性からも好かれることなく、、、

と言った感じでした。

考え方がかわったきっかけ

食のパラドックス、最高の体調という二冊の本と

パレオな男というブログを読んで、肌、ニキビに関する考え方がガラッと変わりました。

肌トラブルの多くは腸で起きているのだということに気がついたのです。

知っている人からしたら、いまさら??という感じでしょうが、僕からしたら、驚きでした。

腸と肌に関する論文は数多く出ています。

こちらの記事を参考にしてもらえるとわかり易いのですが

ニキビの治療が難しい原因は

ヒトの肌が腸や脳とつながっているからで、

専門的には「腸-脳-肌軸」などと呼ばれております。

つまり、ニキビを治すためには、すべての不調をかたっぱしから正していく必要があります。

そもそも、ニキビはあきらかに文明病の一種でして、2002年にパプアニューギニアのキタバン族を調べたデータ(1)によれば、狩猟採集民には肌のトラブルがほぼなかったとか。

なにせ、皮脂の分泌量が活発な10代の若者ですら、ニキビとは無縁の暮らしをしてたそうですから凄いもんです。

ただ、いろんな情報を集めて7ヶ月実践した僕の経験から

まずは腸に良いことをしていくのが肝心だと思います。

そこでニキビ完全ガイドを作っていこうかなと思いました。

下に質問を書いていくので、「はい」「いいえ」でお答えください。

ニキビの原因を探る質問

1、ニキビができ始めた頃に、オナラが止まらないや便秘などお腹の不調に悩まされたことはありますか?

2、便が柔らかかったり(水のような状態)硬かったり(コロコロのウサギの糞のよう)することが週に3回以上ある

3、1週間のうち2回以上、ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品を食べますか?

4、発酵食品である納豆やキムチを週に2回以上食べますか?

5、スポーツをしているときにスポーツドリンクは飲みますか?

6、市販のジュースを週に500ミリリットル以上飲む(野菜ジュースなども含む)

7、大豆製品を週に1回以上食べる

8、トマト、ピーマン、ナスなどのナス科の植物を食べる

9、ニキビ用の薬用石鹸を使って洗顔している

10、皮膚科で処方された抗生物質を服用している

11、お菓子を週に1回以上食べている

12、醤油、味噌、めんつゆなどの大豆由来もしくはブドウ糖液の使われた調味料を週に3回以上食べている

いくつ当てはまったでしょうか?

現在、頬全体やおでこ全体にニキビができている人は一つでも「はい」と答えたなら、食事改善に取り組んでください。

特に1と2に当てはまった人はFODMAPかリブートダイエットに取り組んでください。

こちらの二つの食事方法はかなり厳しい食事制限になります。

生半可な気持ちだと難しいです。

ただ、ニキビを絶対に治したいと思う人は取り組んでみてください。

FODMAPとは?

先ほどの質問の1、2に当てはまった人は過敏性腸症候群である可能性が高いです。

過敏性腸症候群に対する効果的な方法の一つがFODMAP食です。

「フォッドマップ食事法(FODMAP)のフルネームは「Fermentable、Oligo-、Di-、Mono-saccaharides and Polyols」で、「発酵性のオリゴ糖、2糖類、単糖類、ポリオール」という意味です。

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、全て炭水化物に属します。

FODMAP食事法とは、FODMAP(オリゴ糖、2糖類、単糖類、ポリオール)の摂取をまずごく最小限にします。

その後、少しずつ摂取を開始していき、お腹の不調を起こす食品があるかを探っていきます。」

なぜFODMAPが有効なのか?

この食事法は、発酵性のある炭水化物がIBSの原因の可能性があるいう考えに基づいた食事法です。

通常、炭水化物を食べると、消化酵素の働きによって分解されて、小腸から吸収されます。

しかし、この食事法の考え方では、FODMAP(オリゴ糖・2糖類・単糖類・ポリオール)は小腸でうまく吸収されない可能性があり、小腸で上手く吸収されないまま大腸へと移動し、短時間に体内で発酵し、腸管内の水分量や浸透圧を変えることで、小腸や大腸の腸管が不具合をおこし、便秘、下痢、お腹の張りなどを起こす原因になっているというものです。

参照

FODMAP実践方法

FODMAP食事法では、IBSの原因となる食材を探ります。単糖であるフルクトース(果糖)、2糖のラクトース(乳糖)、フルクタン・イヌリン・ガラクタン(オリゴ糖)、糖アルコール・ポリオールを含むものがIBSの原因となっているかを調べます。

まずは、これらを多く含む食材を全て1~2週間食べないようにします(下に記載しています)。

調味料や加工食品などに含まれているものも多いので、食事療法開始時はなかなか大変かもしれません。

食事療法をはじめてからIBSに何の変化もなければ、FODMAPの摂取量とIBSは関係ないということになります。

もし、症状が改善したら、次にどの食材がIBSを起こしているのか探る事になります。

開始から2週間食べて良い物

食べても大丈夫なもの(=FODMAPが少ないもの)
【果物】
バナナ、ブルイーベリー、メロン、グレープフルーツ、ぶどう、レモン、みかん、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、ルバーブ、いちご
【野菜】
人参、チャイブ、ペッパー類、インゲン豆、レタス、オリーブ、じゃがいも、ズッキーニ、ほうれん草などの葉野菜、もやし
【タンパク源】
牛、鶏肉、豚肉、ピーナッツ、マカダミアナッツ、くるみ、パインナッツ、卵
【穀類】
米、キンワ、ポレンタ、オーツ、そば粉、とうもろこし
【乳製品】
乳糖除去製品
【その他】
メープルシロップ
*Nutrition in Clinical Practice June 2013より引用

【朝食例1】
白米のご飯、卵と小松菜入りかき玉汁、魚の塩焼き、バナナ、お茶

*醤油は小麦が入っていないたまり醤油を使う。味噌は麦の入っていない米味噌を使う。「○○風調味料」と呼ばれるものは甘味料やアルコールが入っていて、FODMAP含有の判断が難しのでNG。たまり醤油も米味噌も大豆が入っていますが、少量の大豆はOK。そのままの大豆はNGですが豆腐はOK。

【朝食例2】
白米のおにぎり、目玉焼き、ベーコンとほうれん草&人参の炒め物、みかん、お茶

*味付け海苔や市販のふりかけは人工甘味料などが入っていることがあるのではっきりしない場合は使用しない。おかか、自分で焼いたシャケ、ごま、塩などシンプル食材を使う。

【昼食例1】
白米のごはん、野菜と牛肉の炒め物(植物油でキャベツ、もやし、人参、牛肉などを炒める)、イチゴ

*市販のだし調味料などは原材料がはっきりしない場合は使わない

【昼食例2】
とうもろこし、鶏の唐揚げ、野菜炒め(植物油でなすび、人参などを炒める)、ぶどう
*唐揚げは小麦粉でなく、片栗粉を使う。

【夕飯例1】
白米のご飯、鶏の照り焼き(たまり醤油、砂糖、みりん、酒、油などでシンプルに調理)、レタス、トマト、キュウリのサラダに手作りドレッシング(醤油、オイル、塩)、小松菜入りみそ汁

【夕食例2】
白米のご飯、和風ハンバーグ(塩、たまり醤油、酒、みりんでシンプルに調理。玉ねぎやにんにくはまだNG)、なすびとピーマンの煮浸し、ほうれん草入りみそ汁。他にもお刺身や焼き魚などもいいですね。

ここでの食べても良い食品のリストからはレクチンを多く含む

ナス科の植物と豆類は除きました。

FODMAP的には食べても良いので、レクチンフリーを意識しない人は食べてください。

開始時1−2週間食べてはいけないもの

下記の食材を除去した後に、一つずつ食材を足していき、お腹の不具合を観察していきます。

【フルクトースが多いもの】

りんご、マンゴ、なし、西洋なし、アガベ、アガベシロップ、すいか、はちみつ、ドライフルーツ、果物の缶詰、コーンシロップ、果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖(異性化糖・HFCS)

【ラクトースが多いもの】
牛乳、ヤギ乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズソース、クリームソース、生クリーム

【フルクタン・イヌリン・ガラクタンが多いもの】
玉ねぎ、にんにく、グリーンピース、ブロッコリー、麦、ライ麦、すいか、アーティチョーク、アスパラガス、大ネギ、キャベツ、大豆、豆乳、キドニー豆、ひよこ豆

【糖アルコール・ポリオールが多いもの】
さくらんぼ、プラム、プルーン、アボガド、ネクタリン、ライチ、カリフラワー、アプリコット、桃、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、イソマルト、マルチトール

日常的にとても辛い思いをされている人も多いようです。

ちなみにガイドは症状が軽めですが、ソルビトール、マンニトール、一部の缶詰の豆(現在観察中)でお腹が張り、すいかを食べ過ぎると下痢、牛乳と手作りの豆料理でおなら・・・といった感じです。特にソルビトールとマンニトールにかなり弱いので、まとまった量を食べてしまうと45分ほどとても嫌な思いをします。

三週目からは麦を取り入れる

省くと不便な麦を最初に加えます。

パン、麺、普通の醤油(醤油風調味料はまだNG)、手作りならば不便なく食べられるようになります。

市販品、加工品、外食にはまだ注意が必要です。

もし、麦を導入した時点でお腹の調子が悪くなれば、「セリアック病」、「麦アレルギー」、「グルテン不耐症」などを探ることになります。セリアック病、麦アレルギー、グルテン不耐症では対策が異なってききます。これは自己診断的な面があるFODMAPの域を超えるだけでなく診断が複雑な場合もあるため、『専門医』に診てもらう必要があります。

この小麦を取り入れた時点で、お腹の調子が悪くなった場合やニキビができた場合は、レクチンフリーの食事に移行するのが良いかと思います。

【朝食例1】
フランスパン、ぶどう、紅茶、目玉焼き、野菜サラダ

*食パンは乳製品などが入っていることがあるので、シンプルなフランスパンがお勧め。ドレッシングは手作りが材料にFODMAPが含まれてないもの

【朝食例2】
麦ごはん、温泉卵、ししゃも、ほうれん草のお浸し

*2週目からは小麦の入った普通の醤油でOK。ただし醤油風調味料などの「○○風調味料」はまだNG

【昼食例】
うどん、ソーメン、焼きそばなどの麺類。野菜炒めや野菜サラダ。

【夕食例】
スパゲティミートソース(玉ねぎ、ニンニク、粉チーズはNG)、トンカツ、煮魚など、手作りの場合は食材に少し注意すれば色々なメニューを食べる事ができます。

第4週目 

1~2週目はFODMAPを最低限に抑え、3週目には日本の食事のありとあらゆるところに使われている小麦を追加しました。麦の追加後もお腹の調子がよければ、FODMAPがお腹の不調の原因となっている可能性がさらに高くなります。第4週目は「ラクトース」を多く含む食品を導入すると、チーズ、牛乳がOK になるので食事の幅が広がるはずです。もともとラクトース不耐症があると分かっている場合は、もちろん導入を避けます。

第5週目

ここまでくれば、あとは以下の3グループから原因を探っていきます。省くと不便なものから追加していきます。私事ですが、食べるととても調子が悪くなるもの、少々調子が悪くなるものが以下の3グループにいくつも含まれています。原因がつかめれば、あなたもIBSを改善できるかもしれません。

【フルクトースが多いもの】
りんご、マンゴ、なし、西洋なし、アガベ、アガベシロップ、すいか、はちみつ、ドライフルーツ、果物の缶詰、コーンシロップ、果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖(異性化糖・HFCS)

【フルクタン・イヌリン・ガラクタンが多いもの】
玉ねぎ、にんにく、グリーンピース、ブロッコリー、ライ麦、すいか、アーティチョーク、アスパラガス、大ネギ、キャベツ、大豆、豆乳、キドニー豆、ひよこ豆

【糖アルコール・ポリオールが多いもの】
さくらんぼ、プラム、プルーン、アボガド、ネクタリン、ライチ、カリフラワー、アプリコット、桃、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、イソマルト、マルチトール

これらがFODMAPの導入方法になります。

リブートダイエットとは

続いて、FODMAPと同様に厳しい食事のリブートマップについて

メリットは

  1. 体脂肪が減る
  2. 老化速度が遅くなる
  3. アレルギーが治まる
  4. 気分が良くなる
  5. 活力がわく

いったん、体を刺激するものを完全に取り除いて、体内の環境を1から作り直すのが目的なわけです。

食べて良い物

  • 肉: 鶏、豚、牛、羊などなど、肉類はガンガンに食べても大丈夫。理想を言えばオーガニックなお肉が望ましいところですが、そこまでこだわらなくてもOK。ソーセージやベーコンなどの加工肉はNG。
  • ホルモン:内臓は栄養の塊なので、積極的にとっていきたい。特にレバーは美容にいいので、女性ほど食べていただきたいところ。他にも、ハツ、腎臓、ハラミ、ミノ、大腸などなど。
  • 魚:オメガ3の摂取は脂肪の減少とアレルギー対策に必須。特にサーモン、サバ、イワシ、ニシンといった脂肪が多い魚がベター。1食分(200g)ぐらいの魚を、最低でも週に3回とるのが理想。
  • 野菜:キャベツ、ホウレン草、セロリ、レタス、ブロッコリー、キノコ、オリーブ、アボカド(果物だけど)などなど。下で述べる「NG野菜」以外は好きなだけ食べてOK。
  • 発酵食品:キムチ、ケフィア、ザワークラウトなどなど。 腸内環境を整えてくれるので積極的にとりたい。ただし、納豆とヨーグルトはNG。
  • いい油: ギー、ココナッツオイル、オリーブオイル、ラード、牛脂など。
  • その他:調味料は塩とスパイスのみ。

これらの調味料で美味しい料理を作りたい方は

こちらを参照

絶対に食べてはいけない物

  • 穀類: パン、パスタ、ピザ、ラーメン、白米、シリアルなど。健康にいいと言われているキヌアやライ麦、玄米もダメ。グルテンフリー系の食品もダメ。 
  • 卵:基本的には超優良な食品なんですが、アレルギーを起こす可能性も高いので、リブート中はひかえるようにします。30日が過ぎたら再び少しずつ食べ始めて、自分の体調をチェックしていくのが吉。
  • 加工肉:ソーセージ、ベーコン、サラミ、ジャーキーなど。
  • ナス科植物:ナス、トマト、じゃがいも、唐辛子、ししとう、ピーマンなど。
  • 乳製品:牛乳、バター、チーズ、ヨーグルト、クリームなど。ギーだけはアレルギー物質が入ってないのでOK。
  • 豆類:味噌、醤油、大豆、枝豆、納豆、そら豆など、とにかく豆類&豆製品はすべてNG。
  • 甘味料:砂糖、果糖ブドウ糖液糖、シロップ、みりん、ハチミツなど。ステビアやキシリトールといったノーカロリー系の甘味料もダメ。
  • 加工食品:定義が難しいんですが、箱や袋に入って売られている商品は全体的にNG。コンビニ商品でいえば、ミネラルウォーター以外はすべてダメ。サラダチキンもだめ。
  • 悪い油: キャノーラ油、サラダ油、コーン油、サフラワー油など。オメガ6の摂り過ぎで炎症が起きるのを予防します。
  • チョコレート:リブート中はチョコもダメ。チョコのタンパク質が炎症をおこす可能性があるためです。
  • ドライフルーツ:糖質が多いわりに満足度が低いので、ドライフルーツはNGにしています。
  • 酒:リブート中はすべての酒を禁止にします。
  • その他:フルーツジュースは糖質が高いので果汁100%でもNG。その他、チリソース、ナンプラーなど、砂糖が入った調味料も禁止。

たまに食べても良い物

  • デンプン料植物:サツマイモ、ヤムイモ、タロイモなど。
  • フルーツ:1日に100gぐらいまでならどんな果物でもOK。体重を減らすのが目的なら、ブルーベリー、リンゴ、ナシ、オレンジなどを選ぶと吉。
  • ナッツ:オメガ6が多いものも多いので、なるべく控えたいところ。食べるなら、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、クルミなどがオススメ。アーモンドは避けましょう。
  • コーヒー・お茶:コーヒーは1日200ml、お茶は1日500mlまで。できれば水だけで過ごすのがベスト。

二種類の食事について書いてきました。

いずれも2〜4週間ほど続けて、お腹の調子がどうなるのかをみたいです。

おすすめはFODMAPです。

FODMAPを2週間した後、レクチンフリーの食事に移行して、6週間続ければ、肌質とニキビの量は確実に良い方向に進むはずです。

レクチンフリー実践法

レクチンフリーも食事を制限していく方法です。

レクチンとは

レクチンとは植物タンパク質の中でも大きなタンパク質の総称で(既に1884年に発見されていたらしく、「グルテン」もレクチンのひとつ。)植物が、捕食者から身を守ったり攻撃する(相手を弱らせて自分たちを食べないようにする)ための物質で、主に植物の種、皮、外皮、葉に含まれています。(葉っぱのレクチンは何十万年もかけて人類が消化できるようになったので大丈夫だそう)

そして植物が捕食者を弱らせる方法として、小腸の粘膜を傷つけて穴が開くと未消化物が血液中に流れ込むことによって体の弱いところで炎症反応が起こったり、レクチンは何かしらの細胞を模倣することによって免疫を攪乱させてしまうとのこと。

リーキーガット症候群の原因になるのではと考えられています。

食のパラドックスの著者であるガンドリー博士は、以前は一部の特定の人だけの症状だと思っていた「リーキーガット症候群」が、ほぼすべての炎症や疾患の元であると確信し、一定期間レクチン除去することで小腸の内壁を修復できるということを何万人もの患者さんたちとの検証で解明したそうです。

NG食品

レクチンフリーでのNG食品はとても多いです。

詳しくは食のパラドックスで参照していただきたいのですが、ざっと説明します

穀類では:米、麦類、ソバ、トウモロコシ、キヌア他

麦類にはもちろん小麦も含まれます。リーキーガットが修復した後は、インドのバスマティライスや圧力鍋で調理した白米はOKだそうで、玄米や麦類は圧力鍋で調理してもレクチンは減らないそうです。

糖類では:砂糖、アガベシロップ、マルトデキストリン他

糖類でOKなのは、ステビア、キシリトール、イヌリン、羅漢果ぐらいです。

豆類では:あらゆる豆類(モヤシ含む)、スナップエンドウ、サヤインゲン、豆腐、大豆プロテイン他

「納豆」「味噌」「たまり醤油」と穀類が含まれていない物も避けた方がいいでしょう。

野菜では:ナス、トマト、キュウリ、ジャガイモ、カボチャ、ピーマン、パプリカ、唐辛子

日本語版では bell pepper が「アマトウガラシ」と訳されていたのですが、アマトウガラシとはピーマンやパプリカのことだったりします。

果物では:メロン、クコの実

果物は、次の投稿で書く「食べてよいもの」でも、ベリー系・ピーチ系、柑橘類、リンゴ、キウイ等17種類を「少量」でとなっています。

ナッツ類では:ピーナッツ、カシューナッツ、チアシード、カボチャの種、ヒマワリの種

なんとピーナッツとカシューナッツは実際「ナッツ」ではなく「種」だそうです。去年の12月まで毎朝、カシューナッツを片手いっぱい、ご飯がわりに食べていたワタシ・・・(汗)

魚・肉・卵類では:【養殖】の魚・甲殻類、【エサ】を与えられている鶏、家畜類

養殖の魚や家畜類は、レクチンを多く含む穀類や豆類をベースにした【エサ】を与えられているので、オーガニックであってもレクチンはたっぷり。また一般的な養殖や家畜は病気予防のための抗生物質を投与されているので、食べた人の腸内細菌叢、善玉菌たちも死滅させてしまうそうです。

日本で完全放牧された肉類を食べるのは難しいので、

1日に100〜200g程度におさめます。

乳製品では:南ヨーロッパの牛以外の乳

南欧の牛(ブラウンスイス、ベルギーブルーなどの品種)はカゼインA2で、それ以外の牛(主にホルスタイン系)は突然変異でカゼインA1を含むようになり、消化の過程でレクチンに似たタンパク質になるそうで、そのカゼインA1が問題だそうです。

油では:大豆油、植物油、キャノーラ油、ヒマワリ油、コーン油、ベニバナ油、グレープシード油 他

レクチンフリーの食べて良い物

難消化性でん粉類

サツマイモ、里芋、アワ、キビ、ソルガム、タピオカ、こんにゃく他

(娘が3歳の時から遅延型フードアレルギーで小麦を除去する際に「アワ」「キビ」「ソルガム粉」「タピオカ粉」を使ってパンケーキやお菓子を作っていたので、馴染みの食材でした!)

麺類

しらたきヌードル(←海外で人気)、チャプチェ(サツマイモ澱粉でできています)

粉類

ゴマ(すりごまのことです。粒のいりごまでもOK)、葛粉、ココナッツ粉、アーモンド粉(皮が除去されているもの)

ナッツと種子

マカデミアナッツ、クルミ、ココナッツ、ココナッツミルク・クリーム(無糖)、ヘーゼルナッツ、クリ、フラックスシード[亜麻の種子]、ヘンプシード、ヘンププロテインパウダー

天然の魚介類(1日約100グラム)

鮭、赤魚、各種白身魚、ブリ、サバ、ウナギ、エビ

野菜

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ホウレンソウ、アスパラガス、オクラ、チンゲン菜、白菜、大根、カブ、ニンジン[生]、ビーツ[生]、セロリ、タマネギ、ニンニク(玉ねぎとニンニクは何となく家では使いませんでした)

海藻・キノコ類

ワカメ、コンブ(しいたけ、マッシュルーム等キノコ類はすべてOKだけれど私は食べていませんでした)

オイル

オリーブオイル、ココナッツオイル、ゴマ油、アボカドオイル、ギー(精製バター)
(※私は炒め物には加熱しても酸化しにくい「ギー」を多用していて、一日に大さじ1.5杯ぐらい摂っています。白身魚をギーで焼くとまるでフランス料理のような美味しさ♪また後日の投稿で詳しく書きますね!)

調味料

塩、スパイス(唐辛子以外)、味噌

甘味料

ステビア

果物

アボカド (←1日1個、食べています!ご飯のような満腹感です)
(アボカド以外の果物は少量におさえるということで、ほんのちょこっと1切れとか1~2粒しか食べません)
ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、サクランボ、梨、ザクロ、キウイ、リンゴ、
柑橘類、桃、プラム、イチジク、デーツ

完全放し飼いの家畜(穀類・豆類などのエサを与えていないもの)

鳥の主食は本来は「虫」なので、オーガニックな虫をエサにしたり、穀類の代わりにサツマイモなどを細切れ・乾燥させたエサでニワトリが太れたら「レクチンフリー鶏」が出来上がりですが、なかなか入手困難!
豚・牛も、オーガニックなエサを食べているものならあるのですが、エサを与えていないのはまだ見つかっていません。

カゼインA2の乳製品

ホルスタイン系ではない、こだわりの品種の牛を飼っている牧場は見つけたのですが、カゼイン「A1」か「A2」か分からない・調べ方も知らないということで、アレルギー食品専門の会社さんもカゼイン「A1」「A2」ということは認識していないので、その検査ができる方法を調査中です。
南ヨーロッパだけでなく、ニュージーランドでも「A2ミルク」という商品を販売していることはつきとめました

参照

食事制限の期間

ゴールが決まっていないと人は頑張れないものです。

最低限6週間は続けて欲しいのですが

ニキビを治すために食事制限をする場合は

FODMAPから始めるには2週間、OK食品を食べた後

4〜6週間、レクチンフリーを続けてみてください。

リブートダイエットの場合

一ヶ月リブートを続け、レクチンフリーを4〜6週間するのがいいかと。

この間に、ニキビがひどくなったり、明らかに腸がおかしくなった場合は、一旦中断して、レクチンフリーを6週間続けると良いかなと思います。

レクチンフリーは食物繊維を豊富に含む食材がたくさんあります。

すでにリーキーガットの場合、食物繊維が逆に腸に負担をかけて、調子が悪くなることがあります。

食物繊維をとりすぎて逆に不調になる人

前提知識として食物繊維には二種類あります。

  • 不溶性食物繊維:セルロース、キトサン、キチンなど
  • 水溶性食物繊維:難消化性デキストリン、イヌリン、ペクチンなど

どちらも健康には必須の成分ではありますが、摂りすぎればいろんな問題が出てきます。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性の食物繊維についてですが、2012年の論文

で、実は便秘を悪化させる作用が高いことがあきらかになっております。

一般的には「便の量を増して腸内を刺激して便秘を治す」と言われるんですが、もとから便秘気味の人が飲むと、たんに便の体積が増えるだけに終わってしまい、逆に外に出にくくなっちゃうわけです。

水溶性食物繊維の特徴

こちらは不溶性と違って水に溶けてドロドロになり、便をやわらかくしてくれます。その点では、どちらかといえば下痢の原因になりやすいことが多いんですね。

  1. 腸がFODMAPに対応できていない
  2. 腸が一時的に水分不足になる

1番目のFODMAPは、腸内が水溶性の食物繊維などに過敏になった状態のこと。

もともと水溶性食物繊維は腸への刺激が強い成分でして、体が十分に対応できない人が存在しているんですね。

もう1つが、大量の食物繊維のせいで腸内が水分不足におちいるケース。

基本的に、食物繊維は水分を吸い込む働きがありまして、まとまった量を一気に体内に送り込むと、腸内の水が足りなくなります。

すると、便はやわらかくなったものの、周囲に水がないので腸の滑りが悪くなり、うまく体の外に出てくれないといった現象が起こりえます。

僕の場合、イヌリンの粉末を1日に20g飲んだところ、3日後ニキビが大量発生し、便も軟便が出ました。

ポテトスターチを1日に20g飲んだ後も、大量のニキビができました。

僕にとっては粉末の食物繊維を大量にとるのはあってないみたいです。

もしも食物繊維をサプリやら粉末でとるのであれば、1日に5g以下に抑えて、2週間ほど様子を見るのが良さそうです。

アップルペクチンが良いという噂も聞いたので、9月末から服用してみます。

ニキビにはまず食事です。

これは事実なので、そこから整えていきましょう。

食事を整えると、腸内環境が整います。

すると、メンタルも整います。

腸内細菌が脳を支配しているという論文も出ているくらいなので、食事を整えれば、メンタルも整うという一石二鳥です。

参考に読んでみてください。

腸内細菌とメンタルはかなり関係している

腸内細菌は食事によって大きく影響を受ける

腸内細菌はメンタルに影響を与える

このような関係を簡単に説明しましょう

腸と幸福を繋ぐ

1.セロトニンが腸から脳神経をアタック!

腸には迷走神経っていう神経が出てまして、これが脳につながっているのは有名な話。

2015年の研究(4)によれば、どうも腸内で作られたセロトニンが迷走神経に刺激をあたえて、これが脳の視床下部に命令を出してるみたいなんですよ。視床下部は、メンタルを左右するホルモンの分泌に関わるエリアであります(オキシトシンとかエンドルフィンとか)

 つまり、腸内セロトニンは血管を通って脳に行くんじゃなくて、脳神経に直にアタックしてるわけですね。

2.腸内細菌が脳にセロトニンを出すように指示!

もうひとつが、腸内細菌が脳にセロトニンを出すように命令する経路。ざっくり説明すると、

  1. 腸内細菌が食物繊維を発酵させる
  2. 脂肪酸ができあがる(酪酸とかチラミンとか)
  3. 脂肪酸が血管を通って脳に作用
  4. セロトニンが増える!

みたいな流れです(6)。酪酸は正常な脳の働きにも一役買ってるっぽいんです。

3.腸内細菌が免疫システムに指示!

最後は、腸内細菌が免疫システムに指示を出し、それが脳まで行く経路。セロトニンとは関係ないですが、いちおう紹介しときます。

こちらも、ざっくりと流れを説明すると、

  1. 腸内細菌が免疫細胞にサイトカインを出すように指示
  2. サイトカインが血管を通って脳に到着
  3. ミクログリア(脳の免疫系)が変化!

みたいな感じです(5)。ミクログリアは脳の神経とかに異常がないか見張る監視システムで、当然ながらメンタルヘルスには必須。かなりのとこまで腸内細菌が牛耳ってます。

前向きな性格は腸内細菌のバラエティが豊か

  • 活動的でポジティブな感情が多い性格の子供ほど、腸内細菌のDNAがバラエティに富んでいる

みたいな感じ。いろんな腸内細菌が住み着いてる子供ほど、ビッグファイブでいう「外向性」の数値が高かったそうな。

まとめ

ここまで長々と説明してきましたが

食事をまずは変えてみなさいということがいいたいです。

ある日を境に肌がツルツルとはなりませんが、確実にあなたの肌を変えていきます。

6週間続ければ、習慣になります。

化学調味料や濃い味付けを受け付けなくなるので、自然と腸に良い食事を選べるようになります。

まずは1週間はじめてみてください。

最初の1週間は失敗してもいいです。

周りのサポートと無駄なものを食べないで済む環境づくりが成功の鍵です。

若いうちからニキビ対策をできれば、確実にニキビ跡になることを避けられます。

若い人ほど、腸内環境と肌の関係性に気がついてほしいと心から思います。

ABOUT ME
nisikori
27歳 男
%d人のブロガーが「いいね」をつけました。