ニキビの論文

美肌を目指すなら日本人らしい食事をすべき?

こちらの資料を読みながら和食は美肌を作るうえで適切なのかを考えていきます。

日本型食生活とは?

日本型食生活の特徴として以下が挙げられていました。

1.総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に務めること 

2 .多様な食物をバランスよく食べること

3.お米の基本食料としての役割とその意味を認識すること 

4.牛乳の摂取に心がけること 

5.脂肪、特に動物性脂肪の摂り過ぎに注意すること 

6.塩や砂糖の摂り過ぎには注意すること 

7.緑黄色野菜や海草の摂取に心がけること 

8.朝食をしっかりとること。

総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に務めること

これはカロリーを抑えて、セットポジションである体重をキープすることだと解釈します。

セットポジションって?

神経科学者のサンドラ・アーモットさんが言っているのは

人間の脳には一定の体重を保つ仕組みが備わっている仕組みのことをセットポジションといいます。

カロリーを抑えることで脳の暴走を避けることができ、適正な体重を維持できるというのは肌にとっても良いことだと思います。

何を食べるか、何を食べないかが腸内環境にとって重要で、肌にとっても重要なので、

「総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に務めること」だけでは抽象的ですが、カロリーの摂りすぎを防ぎ、体重を維持できているということは、糖、塩、脂肪を摂りすぎていないということなので肌にも良いと判断しました。

多様な食物をバランスよく食べること

文句なしに肌にとって重要だと思います。

和食なので、肉類は入っていないとしたら、野菜中心の生活となり、多様な野菜を摂れるとしたら、野菜についた微生物も一緒に摂り入れられるので、肌にとってとても良いと考えられます。

こちらの論文では

全粒穀物(WG)と果物と野菜(FV)を摂取すると

・代謝の健康にプラスの影響を与える可能性があることを示しています。

・炎症のさまざまなマーカーが減少し、抗炎症効果がさまざまなメカニズムによって促進されたことを示唆しています。

・抗炎症効果は、介入中の腸内細菌叢の組成の変化とは関連していませんでしたが、ベースラインでの微生物叢の組成と相関していました。

との結論になっています。

野菜と果物を食べたグループは腸内細菌の多様性が増えていたとのことなので、肌にとってはかなり良いと考えられます。

ただし、普段の食事に野菜と果物を加えた実験なので、そこまで効果は出ていません。

これらの結果からもわかるように、何を食べないかが重要になってくることを再確認できますね。

お米の基本食料としての役割とその意味を認識すること

こちらの意味がよくわかっていないのですが、米を積極的に食べることとするなら

・精製米はカロリーにたいして栄養価が低い(カロリーの質が低い)

・レクチンが含まれている

・1日1杯白米摂取量が増えるたび、2型糖尿病のリスクが11%上がる(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/

これらが白米の欠点となるのですが、あるテクニックにて

白米のカロリーを50〜60%も減らせるそうです。

・白米の重さの3%分のココナッツオイルを用意

・ココナッツオイルを入れて米を炊く

・炊きあがった米を冷蔵庫に入れて12時間置く

これをするとカロリーが半分になります。

なぜかというとレジスタントスターチが増えるから体に吸収されにくくなる原理です。

レクチンが含まれていますが、水に長時間つけ、15分以上の熱をかけるとレクチンをリセットできるかもしれません。

牛乳の摂取に心がけること

これは美肌のためには推奨できません。

牛乳は栄養価も高くて良いのですが

この記事を読んでいる方々は肌トラブルを抱えやすい体質だと思うので牛乳は推奨できません。

牛乳によってニキビができる仕組みは

・牛乳のタンパク質でインスリンなどが増える

・それによってmTOR/Aktが活性化する

・脂腺細胞から脂が多く出始める

・ニキビができやすくなる

ただ、牛乳は脳に良いのでは?との報告もあるので、ニキビが全くできない人にとっては良いかもしれません。

結論は

乳製品が人間の脳でのグルタチオン合成の優れた基質源として役立つ可能性があるということです。

しかし、日本で売られている牛乳はA1ミルクというものがほとんどで

A1ミルクを飲むと消化器系に問題を起こすのでは?との結論になっているので、やはり避けたほうがいいんじゃないかなと思います。

系統的レビューなので、信頼度も高いかなと思います。

脂肪、特に動物性脂肪の摂り過ぎに注意すること

こちらは美肌にとってはとても良いことだと思います。

健康=美肌という式が成り立つとすると

動物性脂肪を摂りすぎると

1日につき65gの赤肉摂取が増える毎に、

・子宮体がんが36%増加

・食道癌が25%増加

・肺がんが22%増加

・心血管病死亡、総死亡、胃癌・大腸がん・糖尿病・脳卒中・乳がんリスクが、10~20%程度増加

赤肉についてですが、これだけ疾患のリスクをあげてしまう動物性の肉の脂肪が健康に良いとは考えにくいです。

なので、動物性たんぱく質はできるだけ控えたほうが健康に近づくと考えられます。

最近読んだ本では

老いなき世界

食のパラドックス

どちらも動物性たんぱく質は魚や大豆にかえていきましょうとの結論に至っています。

老いなき世界では魚も推奨していませんが、論文を読むと魚のメリットは大きそうです。

塩や砂糖の摂り過ぎには注意すること

塩の摂りすぎについてみていくと

結論

高塩分食を与えられたマウスは、低塩食を与えられたマウスよりも

フィルミクテス門は高かったがバクテロイデス門(善玉の乳酸菌)は低く、

心血管疾患と肥満に関連するフィルミクテス門/バクテロイデス門の比率が増加した

塩を1日に10g以上とると、腸内の善玉菌が減って、免疫システムが狂い、体内の炎症が増加するようです。

体内の炎症が肌に悪いのは自明ですので、塩を摂りすぎないことは非常に良いことです。

つづいて砂糖について考えます。

WHOガイドラインでは

1日小さじ6杯以下(24g以下)が推奨されています。

つまり世界保健機関が食べすぎるなよとくぎを刺しているのです。

健康に悪そうだし、肌にも悪そうですね。

健康に悪い根拠をあげていきます。

糖尿病発症と非常に強く関連します

砂糖を食べると虫歯が増えます

糖分入り飲料は、心筋梗塞の発症の原因になります。

皮膚と脳はつながっています。

皮膚は第三の脳といわれるくらいなので。

ニキビは心の病気ともいわれています。

つまりメンタルの健康は美肌にもつながるのです。

砂糖を摂りすぎるとメンタルがやられてしまう。

結論

甘い食べ物/飲料からの砂糖摂取が長期的な心理的健康に及ぼす悪影響を確認し、砂糖の摂取量が少ないほど心理的健康が改善される可能性があることを示唆しています。

塩と砂糖の摂取を抑えることは美肌にとって重要ということです。

緑黄色野菜や海草の摂取に心がけること

間違いなく肌に良いと言えそうです。

多様な食物を食べるのところでも述べましたが

野菜にはバクテリアがついているので、それを摂取することで腸内細菌の種類も増えると考えられます。

健康=美肌を前提とすると

結論

野菜を200g多く食べるごとに、心血管病疾患リスクが10%減少、脳卒中リスクが13%減少すると示唆されました

ガンに関して

結論

癌罹患リスクが4%減少すると報告されています。

鬱に関して

結論

野菜を100g多く摂取することで、うつ病発症率を3%減らすことができる。

海藻は野菜に入れるとします。

ただし、食べすぎると重金属を体に入れることになるので、食べすぎには注意しましょう。

朝食をしっかりとること

小学生の時に朝食は食べましょうと言われてきました。

成長期には食べても良いと思うのですが、それ以外ではどうなのでしょうか。

朝食に関する実験を見ていきます。

朝食とコレステロール

結論

朝食抜きグループはもっとも体重が減っていた

朝食抜きグループは最大で0.4 mmol/Lほどコレステロールが増えた

血圧は両グループとも変化なし

心疾患にはとくに影響がないとのこと

朝食抜きと血糖のコントロール

結論

朝食を抜いたときのほうが血中のグルコースが増えてインスリンの量が下がってた。

朝食は特に美肌への良い影響は与えなさそうです。

何を食べるかによると思いますが。

ここまで和食の特徴と美肌への影響を見てきました。

まとめると

1.総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に務めること →〇

2 .多様な食物をバランスよく食べること → 〇

3.お米の基本食料としての役割とその意味を認識すること → △

4.牛乳の摂取に心がけること  → ×

5.脂肪、特に動物性脂肪の摂り過ぎに注意すること → 〇 

6.塩や砂糖の摂り過ぎには注意すること  → 〇

7.緑黄色野菜や海草の摂取に心がけること → 〇

8.朝食をしっかりとること → △

このような結果です。

和食は美肌にも良さそうですね。

ただし、和食は塩分が高くなりがちなので、注意してください。

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nisikori
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