肌の豆知識

肌に悪いものなんて食べたくないのに、ついつい食べちゃう人必見! 科学的解決法!

腸―脳―皮膚はつながっているという話はさんざんしてきました。

なかでも腸内環境を整えれば、肌にも脳にも良いことがいくつもの論文で報告されています。

私の肌もレクチンフリーを実践することで、かなりニキビをコントロールできるようになってきました。

オープンチャットでも悩みに答えているのですが、

多くの人は食事が大事ということはわかる。でも、ついつい好きなものを食べてしまい、目標の2か月間の食事改善は達成できない人がほとんどです。

それに対して意志が弱いからといった簡単な言葉で解決したくはないので、どうすれば

ついつい食べちゃう現象を止められるかを考えました。

参照した知識はこちらです。

これをレクチンフリー2か月間プロジェクト達成用にアレンジしました。

前提条件として

みなさんは、自分なりのストレス発散方法を持っていると思います。

例えば

・あごを触る

・貧乏ゆすりをする

・エナジードリンクを飲む

・あめをなめる

・つめをかむ

などなど。

以下の方法をとる人もいると思います。

・ものを投げる

・人に暴言をはく

・ネットで有名人をたたく

このようなストレス発散方法は

1人生に対するコスパが悪い

2種類が一つしかない

このような問題点があります。

ストレス発散方法の種類が一つだけだと

その方法だけを使用することになり、それにどっぷりはまって抜け出せなくなってしまいます。

それが

甘いものを食べまくるとかだと、レクチンフリー2か月間達成はほど遠くなってしまいます。

どうすればよいのか?

ストレス発散方法を多く常備させておくことが何よりも大事なのです。

しかも、それが科学的に効果の認められているものであれば効果が抜群です。

具体的に50個のテクニックをこちらの記事で紹介してくれているので

参照ください。

サプリメントや飲み物、食べ物だと、簡単に使えて良いと思ったので

実際に私が使っているもの、今後使っていきたいもの、使いやすそうなものをあげていきます。

1.緑茶

緑茶にふくまれるテアニンにリラックス作用がある。

2.ダークチョコレート

ポリフェノールがストレスホルモンを下げてくれる。1回40gを食べれば十分。

3.マンゴー

マンゴーにふくまれるリナロールに抗ストレス作用がある。

4.バナナ

バナナにふくまれるカリウムは、ストレスの悪影響から体を守る作用がある。要はカリウムが大事なので、じゃがいもでもOK。

5.アシュワガンダ

昔からストレス解消に使われてきたハーブで、特に研究が進んでいるサプリのひとつ。

サプリで購入可能。

6.ロディオラ

こちらも昔からストレス解消に使われてきたハーブ。アシュワガンダと並んで疲労回復の効果が高いとされる。

サプリで購入可能

7.クレアチン

ストレスホルモン(コルチゾール)の分泌を激しく下げる効果がある。筋トレと組み合わせると、さらに効果アップ。

8.ビタミンC

こちらもコルチゾールを減らす効果が高い成分。ストレスが大きそうな状況(面接とか)の前に飲んでおくといいらしい。

9.ガムを噛む

ガムを数分噛むだけで、ストレスホルモンの数値が下がったとのデータあり。

キシリトールのガムを噛むように。砂糖入りのは肌に悪い。

10.背筋を伸ばす

オークランド大の実験によれば、背筋を伸ばすだけでメンタルが強くなり、ストレスが強い状況でも平気になるとのこと。

11.1人になる

5分間だけ1人の時間を作るだけでも思考がまとまり、不安やストレスが減る。

12.音楽

2001年の実験では、パッヘルベルのカノンを聞いた参加者は、みな不安のレベルや心拍数、血圧が下がった。この手の実験ではクラシック使ったデータが多いのですが、自分が好きな曲ならなんでもOK。デスメタルでもOK。

13.読書

読書セラピーの効果は昔から認められていて、好きな本を読むだけで68%もストレスレベルが減ったとのデータも。

14.ハグ

パートナーとハグをする回数が多い人ほどストレスが少ない傾向がある(1)。ハグでオキシトシンの分泌が高まるのが原因とのこと。ペットを抱っこしてもOK。

15.早歩き

ウォーキングのストレス解消効果は有名 。だいたい時速5〜6キロぐらいで歩くと効果が高い感じ。ちなみに、早歩きには食欲を抑える効果があったりも。

16.筋トレ

筋トレにはストレスホルモンを下げる働きがあり、不安感などを減らしてくれる。時間がなければ、その場で5分ほどスクワットや腕立てをしてみるだけでも大分違う。

17.ヨガ

ヨガとストレスの関係を調べた研究は多く、そこそこ効果が認められている(ただし効果が出なかったとのデータもある)。

18.昼寝

昼寝が体にも頭にも効く!というデータは多め。さらに効果を高めたいなら、コーヒーと昼寝を組み合わせるコーヒーナップなんてテクニックも。

19.瞑想

2011年の実験では、たった2分の瞑想でもストレスが大幅に下がった 。

20.呼吸法

呼吸を遅くすると血圧と心拍数が格段に下がる 。

4秒かけて鼻から吸う

4秒かけて鼻から吐く

これだけ。

21.漸進的筋弛緩法

 全身に思い切り力を込めたら、思い切り呼吸を吐いて体をゆるめる。この作業をひたすらくり返すだけで、睡眠の質が格段に上がる。

22.ハンドマッサージ

2012年の実験によれば、親指の下の筋肉を数分もむだけでも首や肩の緊張がほどけたとのこと。

23.太陽の光を浴びる

太陽セラピーは、昔からうつ病や不安症の治療に使われてきた伝統的なテクニック。5分浴びるだけでも効果がある。

24.花の香りをかぐ

ここ数年で、花の香りには気分を向上させる効果があるとのデータが増えている。自分が好きな花の香りならなんでもOK。

25.シトラス系の香りをかぐ

シトラスの香りにはカテコールアミン(興奮系の脳内物質)を抑制する作用があり、興奮を鎮めることができる。

26.コーヒーの香りをかぐ

コーヒーの香りにはストレスホルモンを下げる作用があり、飲まなくても効果がある。

27.森林浴

森林浴の効果については日本の研究者が実証研究を進めているところ 。いまのところストレスと不安対策に良い成績をあげている。森林じゃなくても、ちょっと木々が多い公園を歩くだけでもOK。

28.自然の写真を見る

周囲に自然がなければ、とりあえず画像でもOK。副交感神経が優位になり、リラックス反応を得やすくなる。

29.マルチタスクを止める

現代ではマルチタスクが大きなストレス源のひとつになっている。実際、マルチタスクで仕事をすると、だ液のストレスホルモン量が一気にあがるそう。

30.完璧を目指さない

2014年のレビューによれば、完璧主義者はつねに激しいストレスにさらされており、血圧や心拍数が高止まりする傾向が大きい。完璧を目指さす適度に手を抜くのが大事。

とりあえず、30個用意しておいたらいいと思います。

あとは以下を今日から始めていくと、完璧に近くなるはずです。

すぐに始められないものもあるかもしれませんが。

・サプリ系や飲み物系のもの(緑茶、コーヒー、アシュワガンダ、ロディオラ、ダークチョコ、クレアチン)は常に持ち歩く

・スマホの待ち受け画面やら、ラインの画面には自然写真を使う

・花の香りやシトラスの香水を常に使う

・呼吸は鼻呼吸にして4秒吸って4秒はくことを習慣化する

・つねに親指の下の筋肉をもむようにする

・バックジョイを使って背筋を伸ばすようにする

・休日はヨガや筋トレができるようなジムを契約する

・自分の部屋をもつ

・イヤホンを持っておき、音楽を聴けるようにする

・歩くときは早歩きを習慣化する

・仕事はマルチタスクにならないようにシングルタスクを意識する

森林の近くに住む

・食事にバナナ、マンゴーを入れる

・ペットを飼う

必ず、レクチンフリーを2か月間達成して、美肌を手に入れましょう。

先ほどのリストは紙に書いたほうがよく、それを見ながら

1甘いものが食べたくなった!

2リストを取り出す

3大量のリストから好きな物を選んで実践

4それでも甘いものが食べたいときは、他を実践

5衝動が治まるまで、他のコーピングを試し続ける

6最後に、「どのコーピングが自分には合っていたか?」を10点満点で採点して終了

30個の中からレギュラーを決めていきましょう。

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nisikori
27歳 男
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